腰痛など痛みの原因は筋筋膜性疼痛！予防と改善のポイントを解説

筋肉疲労が引き起こす筋筋膜性疼痛とは、長時間のスポーツやトレーニング、運動後のケア不足などが原因で筋肉に負担がかかり生じる痛みです。筋肉が著しく疲れ、硬くなり、筋肉の組織内が酸欠状態になります。この酸欠状態により、筋筋膜に刺激が与えられ、より筋肉が硬くなり、筋肉の機能が落ち、さらに筋肉が疲れやすいという悪循環となります。中には筋肉の炎症を伴う場合もあります。筋筋膜性疼痛は、頚部や背中、腰などの部位に生じることがあり、痛みの範囲や強度は個人差があります。特にスポーツ選手や肉体労働が多い人など、長時間の運動を日々行う人に多く見られます。改善方法としては、ストレッチ、マッサージなどの代替療法や、炎症を抑える薬剤の使用があります。筋筋膜性疼痛は、過剰な筋肉疲労を防ぐためにも、筋トレの前後に十分なケアを取ることが必要不可欠です。

筋肉の疲労や過剰な使い過ぎは、筋筋膜性疼痛の主な原因の1つです。炎症がある場合は、筋肉を休ませることが、疼痛の軽減に必要です。休息は筋肉の疲れを解消する最も簡単で効果的な方法の1つです。筋肉をリラックスさせて休息を促進することで、該当する日の後半に感じる痛みや張りの感覚を和らげることができます。静的ストレッチングも有効な方法の1つです。また、軽いストレッチング、マッサージなど、水泳、ヨガなどの運動で筋肉を柔らかくする方法を取り入れてみて下さい。適度な運動をすることで、慢性的な痛みや回復に時間がかかる病態のリスクを低減できます。すべての体部位を均等に使用することが重要であるため、トレーニングは筋肉をバランスよく発展させるようにしましょう。

筋筋膜性疼痛を予防するには、運動前後や日常的にストレッチを実践することが大切です。ストレッチは筋肉を柔軟にするだけでなく、血液や栄養をスムーズに流すことができます。ここでは、効果的なストレッチについて解説します。

運動前は、その時に行う運動に必要な部分を大きく動かし、ストレッチをしていきます。例えば、野球やゴルフ、テニスなどの腕を使うスポーツでは、肩甲骨から腕を大きく回すストレッチが有効です。ランニングやサッカーなど、下半身を多く使うスポーツは片脚立ちをし、股関節を前後・左右に振るストレッチが有効です。

運動後や日常的に行うストレッチは、筋肉をゆっくりしっかり伸ばす必要があります。ストレッチの時間は、1種目30～90秒間伸ばし、反動は使わないようにしましょう。

以上のストレッチを毎日実践することで、筋筋膜性疼痛の予防につながります。ただし、炎症により痛みがある部位に対して、無理をしてストレッチをするとむしろ筋肉を傷める原因になるので、無理をせずにほどほどに行いましょう。

筋筋膜性疼痛に対する改善方法として、マッサージを受けることが挙げられます。この痛みは、筋肉や筋膜が硬くなってしまい、血流が悪くなったために起こるものです。マッサージは、この筋肉や筋膜をほぐすことで血流を改善させ、痛みを和らげることができます。また、マッサージによって筋肉をほぐすことで、正しい姿勢を保つことができるようになります。さらに、マッサージによって筋肉の柔軟性を高めることができ、再発を予防することもできます。しかし、マッサージは自己流で行うとかえって痛みを悪化させることもあるため、プロの施術を受けることが重要です。また、マッサージ後にはしっかりと休養することも必要です。マッサージを取り入れることで、自分自身の体のケアをすることができ、快適な生活を送ることができるようになります。

筋筋膜性疼痛の改善には、運動療法が効果的です。筋肉を動かすことで血行が良くなり、緊張した筋肉を緩めることができます。また、適切な運動を行うことで筋肉の柔軟性を維持することができ、運動による筋肉への負担を分散させることができます。 運動の種類としては、ストレッチや筋力トレーニング、ウォーキングなどがあります。しかし、症状に合わせた運動を行うことが大切です。例えば、長時間座り仕事をしている人には背筋を伸ばすストレッチや体幹筋のトレーニングが効果的です。また、腰の痛みにはストレッチやウォーキングが適しています。 運動療法を行う際には、無理をせず自分の体調に合わせた運動を行うことが重要です。専門の医師やトレーナーと相談しながら運動計画を立て、症状が改善されるまで続けることが大切です。また、日常生活でも運動不足を改善するために、エレベーターを使わず階段を使ったり、公共交通機関で降りる駅を1つ手前で降りて歩く習慣をつけることも有効です。