【肩の痛み】腱板断裂・損傷を防ぐストレッチ方法

腱板とは、肩甲骨と上腕骨の間にある筋肉群のことを指します。その名が示す通り、この筋肉群は腕を挙げる際に働く力を支える役割を果たしています。また、腱板には四つの筋肉が含まれており、そのうちの一つである棘上筋は、肩甲骨を上げる動きをするために多大な力を発揮します。 ところが、腱板には繊維細胞が多く、ストレスや疲労によって炎症を起こすことがあります。その結果、腱板炎という症状が発生することがあります。腱板炎は、肩や腕の痛み、弱さ、可動域の制限などの症状を引き起こすことがあるため、早期の治療が重要です。 また、腱板の筋肉は筋肉量が少なく、ストレッチを行わないと凝り固まってしまいがちです。そのため、ストレッチを継続的に行うことで、腱板の柔軟性を保ち、健康的な状態を維持することができます。特に、肩や腕の動きが多いスポーツや職種をされている方は、定期的に腱板のストレッチを取り入れることがとても重要です。 以上のように、腱板は肩甲骨と上腕骨の間にある筋肉群であり、肩や腕の運動に欠かせない重要な役割を果たしています。定期的なストレッチで健康的な状態を維持し、病気の予防にも繋げましょう。

ストレッチは、体の柔軟性を高め、運動効果を増大させるために行う有効なエクササイズです。ただし、適切な方法で行わないと身体に損傷を与えるリスクがあることも事実です。ストレッチでよくあるのが、腱板（けんばん）の断裂・損傷です。また、肩の痛みやしびれを引き起こす原因となることがあります。ストレッチを行う場合、加圧をかけすぎたり、無理なポーズをとったりすることで不快感や痛みを感じた場合は、ストレッチをやめましょう。また、個人差があるために、自分にあった運動方法を行うように心がけましょう。 ストレッチで腱板を損傷するリスクを減らすためには、身体を十分に温めたり、肩回りの筋肉を鍛えるトレーニングを行うことが重要です。また、運動前にストレッチをする場合は、適切な姿勢と呼吸法にも注目しましょう。十分なケアをすることで、ストレッチで腱板を損傷するリスクが低減され、より効果的なエクササイズが行えます。

ストレッチは健康的な生活を送るために欠かせないものですが、適切に行わなければ体に悪影響を与えてしまいます。腱板は、ストレッチによって損傷を受けやすい部位です。 腱板の損傷を予防するためには、適切なストレッチ方法を知っておくことが大切です。まず、ストレッチ前には十分な準備運動を行うことが必要です。適度な運動で体温を上げ、筋肉をほぐすことで、急激なストレッチによる負荷を軽減できます。 また、ストレッチ中には筋肉を無理に引っ張らず、ゆっくりと体を伸ばすことが大切です。無理な力が加わると、腱板などの組織が痛みや損傷を受ける場合があります。 さらに、ストレッチ後には十分な休息をとることも大切です。筋肉が疲れてしまった状態で無理な姿勢をとると、腱板などの組織が損傷を受けやすくなります。 以上のポイントを守ることで、ストレッチによる腱板の損傷を予防することができます。ストレッチを行う際には、正しい方法を守り、体に負担をかけないように心がけましょう。

腱板は肩甲骨と上腕骨の間に位置し、肩甲上筋や棘上筋の腱が集まる部分です。ひとたび腱板に負担がかかってしまうと、肩関節や腕の動きが制限されてしまいます。そこで、腱板に効果的なストレッチを行い、健康な肩を維持することが必要です。 まず、有効的なストレッチを2つ紹介します。

1.棘上筋・棘下筋ストレッチ

①椅子に座り、股関節に手を置きます。

②左右の肘を大きく広げ、身体を前方に倒します。

③肩関節周囲が伸びてきて状態で、30秒～90秒間キープします。

2.ウォールエンジェルスライダー

①壁に背を向けてもたれ、かかとは壁から拳1つ分離れて立ちます。

②両腕を水平に広げ、両肘を90°曲げ、壁に肘と手首を着けます。

③両腕、肩、背中が壁から離れず、手の位置が変わらないように腰を降ろしていきます。

④腰を降ろしたら、手の位置が変わらないように腰を上げていきます。

③④を5～10回繰り返してください。

このように、腱板には肩甲骨回旋筋である棘上筋と棘下筋やウォールエンジェルのような有効的なストレッチがあります。これらのストレッチを行うことで、腱板の柔軟性を高め、肩関節の健康を維持することができます。しかし、ストレッチを行う際は、自分の体の負荷に合わせて行うことが重要です。無理なストレッチは逆効果になることもあるため、注意して行いましょう。

腱板断裂や損傷は、肩を使うスポーツや重いものを持ち運ぶ仕事などで起こりやすい怪我です。予防のためにはストレッチが有効ですが、それ以外にもいくつかのことが必要です。 まず、正しい動作を心掛けることが大切です。肩を使う動作をする際は、肩を高く上げずにしっかりと地面についた足で体を支えるようにしましょう。また、肩の力みを抜くことも大切です。無理をして力んでしまうと、腱板に負担がかかってしまいます。 さらに、筋力トレーニングも有効です。特に肩周りの筋肉を強化することで、腱板の負担を軽減することができます。ただし、無理をしてトレーニングをすると、かえって怪我を招いてしまうこともあるので、正しい方法で行いましょう。 最後に、姿勢にも注意しましょう。猫背や前傾姿勢は、肩を使う動作をする際に肩が前に出るため、負担がかかってしまうことがあります。正しい姿勢をキープして、肩や腱板に優しい身体を作っていきましょう。 以上、ストレッチ以外にも腱板断裂や損傷を予防するために必要なことを紹介しました。普段から注意して、健康で元気な肩を保ちましょう。