自宅でできる！効果的なロコモ対策

ロコモティブシンドローム（以下ロコモ）は、運動器の老化によって引き起こされる機能低下の状態を指します。具体的には、筋力の低下、関節や骨の異常、バランス能力の衰えなどが含まれます。この状態は、高齢者に多く見られ、日常生活における自立性の低下や転倒リスクの増加につながります。ロコモティブシンドロームの予防や改善のためには、定期的な運動やバランス訓練、適切な栄養摂取が重要です。早期の発見と対策によって、高齢者の生活の質を維持し、より健康で自立した生活を支援することができます。

ロコモかどうかを家庭で簡単に判定する方法として、以下のようなテストがあります。

①立ち上がりテスト（Stand-up Test）：

• 椅子に座り、腕を胸に組んで立ち上がる動作を繰り返します。
• 30秒以内に何回立ち上がれるかを測ります。
• 高齢者における健康な基準としては、男性で10回以上、女性で8回以上が目安とされています。
• 回数が少ないと、下半身の筋力低下が疑われます。

②二足歩行テスト（Two-Step Test）：

• 壁に背中をつけて立ち、最大限に大きく2歩歩き、両脚を揃え立ち止まります。（バランスを崩した場合は、やり直します。）
• 踏み出した足のかかとから壁までの距離を測定します。
• 歩幅÷身長が1.3以上が目安です。
• 歩幅が狭いと、バランスや下肢の筋力不足を示唆します。

③片脚立ちテスト：

• 片足で立ち、バランスを保つことができる時間を測ります。
• 若年成人（20代～30代）:1分以上
• 中年以上（40代以降）:40秒以上
• 高齢者（65歳以上）:15秒以上
• 特に、片脚立ちが10秒未満の高齢者は、転倒リスクが高いと考えられます。
• 片足で長く立てない場合、バランス能力の低下が考えられます。

 

これらの基準はあくまで一般的な目安であり、個々の健康状態、身体能力、年齢などによって異なるため、結果の解釈には注意が必要です。立ち上がりテストを含む自己評価は、健康状態を把握するための一助となりますが、問題があると感じた場合は一度身体の専門家や病院などを受診することをおすすめします。

現代では、高齢化や長時間のデスクワークなどにより、ロコモティブシンドロームと呼ばれる症状が増加しています。ロコモティブシンドロームとは、筋力低下、骨密度低下、関節可動域の制限などが原因で、歩行障害を引き起こす病気です。 ロコモ対策として、以下の方法が、重要です。

①定期的な運動：

• 下半身の筋力を高める運動（スクワットや膝曲げ伸ばしなど）が効果的です。
• バランスを鍛える運動（片足立ちやヒール・トゥウォーキング）も重要です。
• 柔軟性を高めるストレッチングで筋肉や関節の可動域を保ちましょう。

②適切な栄養摂取：

• 筋肉の維持には、タンパク質を十分に摂取することが重要です。
• カルシウムやビタミンDの摂取も、骨の健康を保つために必要です。

③生活習慣の改善：

• 健康的な体重を保つために、適切な食生活を心がけましょう。
• 運動不足の人は、運動習慣をつけることも大切です。日常生活に取り入れるために、運動をするタイミングを決めてみましょう。
• 喫煙や過度のアルコール摂取は避け、十分な睡眠を取ることも大切です。

④日常生活での工夫：

• 長時間同じ姿勢を避け、定期的に体を動かしましょう。
• 安全な環境を整え、転倒を防ぐために家具の配置を工夫するなどが効果的です。

⑤定期的な健康チェック：

• 定期的に医療機関で健康診断を受け、ロコモティブシンドロームの兆候を早期に発見しましょう。

ロコモティブシンドロームの対策として、定期的な運動（特に下半身の筋トレやバランス運動）、栄養バランスの良い食事、特にタンパク質やカルシウムの摂取が重要です。生活習慣の見直しや転倒防止のための家庭内環境の整備も大切。また、定期的な健康チェックで早期発見を心がけることで、ロコモを予防し、活動的な生活を維持できます。